Luister naar uw lichaam
''Een algemeen advies voor ruim 40.000 wandelaars betreffende de
hoeveelheid vocht die iemand tot zich moet nemen tijdens het wandelen,
is niet te geven.''
Voeding
Wandelen kost energie, wandelen met een lege maag is dus niet aan te raden. Wat kunt u het beste vooraf eten? Is de gewone maaltijd genoeg of heeft men meer energie nodig? Wat kan ik tijdens langere wandeltochten eten? Hieronder enkele tips;
neem 1 ½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt, vol koolhydraten en vitaminen.
Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee, sportdranken)
Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol (een biertje na afloop kan geen kwaad);
Eet onderweg b.v. fruit, soep of bouillon, brood met rookvlees. Drink niet te koud, vooral bij koud weer is warme thee erg goed.
Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, wanneer u dorst krijgt bent u eigenlijk al te laat!
Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem geen zouttabletten!
Die belangrijke conclusie trekt prof.dr. Maria Hopman, hoogleraar
inspanningsfysiologie aan het Universitair Medisch Centrum St Radboud in Nijmegen, uit het onderzoek dat zij met haar medewerkers tijdens de Vierdaagse 2007 uitvoerde.
De onderzoekresultaten laten zien dat voor sommige mensen 2 liter vocht per wandeldag de juiste hoeveelheid is, terwijl een ander meer dan 10 liter moet drinken tijdens een wandeldag om zijn vochtbalans op peil te houden.
Een algemeen advies is dus onmogelijk, maar hoe kan een wandelaar dan weten hoeveel hij/zij moet drinken?
Advies 1:
Het allerbelangrijkste is de voorbereiding! Tijdens wandeltochten in de voorbereiding is het aan te raden uzelf voorafgaand en na thuiskomst te wegen (bij voorkeur zonder kleding). Ook dient u voor uzelf op een eenvoudige manier bij te houden hoeveel u drinkt vanaf het moment van wegen tot aan de nameting (kop koffie (125 ml), plastic beker (150 ml), mok koffie (250 ml), glas limonade (200 ml), flesjes drank (staat hoeveelheid op)). Tel die hoeveelheden bij elkaar op, dat geeft u het aantal liters die u tot u genomen hebt. Bent u in gewicht aangekomen dan hebt u die dag teveel gedronken waarbij 1 kg ongeveer overeenkomt met 1 liter. Bent u afgevallen dan hebt u dus te weinig gedronken, ook hier geldt 1 kg gewichtsverlies komt overeen met ongeveer 1 liter vocht. Op deze eenvoudige manier krijgt u inzicht in de hoeveelheden die u moet drinken. Doe dit een paar keer en met name bij wisselende weersomstandigheden.
Advies 2:
Luister naar uw lichaam! U hoeft niet te wachten met drinken totdat u dorst hebt maar u hoeft ook niet de hele weg te drinken. Vermijd het drinken niet omdat het zo lastig is om naar toilet te gaan. Dat is een verkeerde beslissing die u met name bij warme omstandigheden flink kan opbreken.
Onderzoekresultaten
De belangrijkste resultaten uit het onderzoek van 2007:
Het wandelen van een Vierdaagsedag bij een maximum buitentemperatuur
van 26ºC leidt niet tot oververhitting. Hoewel alle lopers een stijging van de lichaamstemperatuur lieten zien, kwam die niet boven de 39ºC.
Echter uit hetzelfde onderzoek blijkt dat de vochtinname sterk
verschilt tussen wandelaars, met een variatie van 0,3 liter tot 12 liter tijdens het wandelen. Gemiddeld werd er tussen de 2,6 en 3,2 liter gedronken.
Belangrijk is de vraag of er voldoende werd gedronken om uitdroging te voorkomen (en daarmee problemen van oververhitting en flauwvallen) of werd er mogelijk teveel gedronken (hetgeen tot levensgevaarlijke bloedverdunning kan leiden)?
Uit de gegevens van ons onderzoek blijkt dat 5% van de wandelaars
teveel had gedronken terwijl 16% van de wandelaars te weinig dronk. Deze gegevens toegepast op de 40.000 wandelaars stelt dat 2000 wandelaars teveel en dat 6400 wandelaars te weinig gedronken hebben.
Gevaren van te veel of te weinig drinken
Te weinig drinken (komt het meest voor):
Verslechtert de prestatie
Verhoogt het risico op oververhitting
Vergroot de kans op flauwvallen
Kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden
Te veel drinken (komt steeds meer voor):
- Kan tot gevaarlijke verdunning van het bloed leiden. Hierdoor kan de wandelaar hersenoedeem ontwikkelen en zelfs overlijden.
Wandeltips
Begin langzaam
Wanneer je start met een wandeltocht begin dan langzaam, zodat je spieren rustig warm kunnen worden, wanneer je spieren warm zijn geworden verhoog je je tempo.
Negeer druk van medelopers
Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo, indien de groep in een te hoog tempo loopt laat je niet verleiden om hierin mee te gaan. Loop je een te hoog tempo dan zul je na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, je raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.
Zoek mooie en gevarieerde routes
Kies elke keer een andere route uit, als de mogelijkheid daar is, kies steeds een route uit in een andere provincie. Deze wisseling van omgeving stimuleert een positieve werking van geest. Ook kan je variëren in verharde en onverharde wegen, vlakke en heuvelachtige omgeving.
Zoek een innerlijk ritme
Wanneer je alleen wandelt laat je gedachte lekker gaan, het denken aan muziek kan je een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zingen kan hierin ook andere een prettig wandelritme geven.
Loop in verschillende tempo's
Wanneer je al regelmatig wandelt en je wil je conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna je 'normale' tempo weer aan. Doe je dit vaker dan zul je zien dat je 'normale' tempo omhoog gaat. Voel je je tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, je zal merken wanneer je doorzet je je, na verloop van tijd, beter gaat voelen.
Loop zonder horloge
Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan je wandelritme negatief beïnvloeden.
Loop met iemand samen
Door de tocht(en) te lopen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn, hierdoor wandel je ontspanner.
Of neem de hond mee
Heeft er niemand zin om met je mee te gaan en je hebt een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met je mee te gaan.
Eet voldoende
Wanneer u intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.
Kies een bochtig parkoers
Het grote voordeel van een slingerende weg is dat je niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
Stop en rek
Wanneer je het gevoel hebt dat je benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geef je de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen je benen prettiger aanvoelen.
Maak een planning
Sommige mensen zijn gebaat bij planning, anderen bij spontaniteit. Als u het geordende type bent, plan dan in het in de loop van de week je trainingen voor komende weekeinde. Zet in je agenda waar en wanneer je gaat lopen, met wie, in welk tempo en over welke afstand. Zo kun je ook nog eens terugkijken wanneer je welke afstanden liep.
Ga niet op de grond zitten
Wanneer je start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat je niet op de koude grond gaat zitten. (de spieren koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).
Wandelen langs de weg
Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), doch houd je zich wel aan de verkeersregels.
Looprichting
Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.
Tempo
Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.
Ritme
Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
Middeltjes
Smeer voordat je gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.
Dikke vingers?
Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.
Schoeisel
Schoeisel moet aan enkele eisen voldoen. De schoenen moeten ingelopen zijn en soepel en gemakkelijk (niet te strak) zitten. De voeten zwellen namelijk iets op na een tijdje lopen. Oneffenheden aan de binnenkant of kapot binnenwerk zijn uit den boze. Dikke zolen voorkomen dat men na een paar uur ieder steentje voelt. De hedendaagse sportschoenen zijn heel geschikt, zolang het droog blijft. Bij flinke regen of plassen heeft men echter snel natte voeten. Met doorweekte voeten is men kansloos. Het beste kan men naar een goede sportzaak gaan, gespecialiseerd personeel met veel materialenkennis kunnen u op het gebied van schoenen laten zien en ervaren wat het beste bij uw voeten past. Neem u oude schoenen mee want bij een goede (buiten)sportzaak kan men uw loopstijl aflezen aan uw (oude) schoenen.
Bij het kopen van schoenen moet niet alleen gelet worden op de lengte van de schoen; de breedte en de hoogte zijn net zo belangrijk. De schoen is als het ware de inhoudsmaat en uw voet de inhoud. Het moet precies in elkaar passen. Je ziet vaak dat het leer gaat rimpelen op de voorvoet. Dat komt doordat er teveel ruimte is tussen de bovenkant van de voet en de schoen.
Koop schoenen die passen bij uw behoefte en koop ze zeker niet te zwaar. Wandelschoenen zijn ingedeeld in vier categorieën:
Groep A: lichte wandelschoenen voor gebaande wegen
Groep B: voor meerdaagse tochten met bepakking
Groep C: wandelschoen voor zware tochten in het hooggebergte
Groep D: stijgijzervaste schoen voor extreme ijstochten, expeditieschoen.
Let er op dat uw voet goed afwikkelt in de schoen.
Sokken
Ook de keuze van sokken is erg belangrijk, het zou zonde zijn om de aankoop van dure wandelschoenen teniet te doen door er vervolgens 'slechte' sokken in te dragen. Wollen, badstof of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur zijn goed. Wanneer uw sokken niet al te grote naden heeft kunt u het beste uw sokken binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn. Goede sokken helpen blaren voorkomen!
Zweetvoeten
Er zijn enkele tips en middeltjes om deze te voorkomen of terug te dringen:
U kunt de huid van uw voeten harden door dagelijks enkele minuten een koud voetbad te nemen.
Het dagelijks inwrijven met kamferspiritus helpt ook om zweetvoeten te voorkomen. Dit moet u natuurlijk wel een aantal weken volhouden (dit voorkomt ook blaren).
Een veelgebruikte remedie is het vooraf inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciale voetpoeder. Niet te veel gebruiken omdat het anders gaat koeken!.
