Hoofdpagina
Wandelprogramma
Foto's
Blessures
Vermaak
Verzorging
Weeromstandigheden
Trainingsschema
Training en Techniek
Wanneer u tochten gaat wandelen doet u er verstandig aan om het rustig en met regelmaat op te bouwen, dit voorkomt dat uw wandelpret omslaat in wandelellende. Regelmatig lopen is ongeveer één keer in de week, dit kan in het weekend, maar binnen de NWB bestaat er ook de mogelijkheid om doordeweeks te wandelen.
Als u helemaal geen wandelervaring heeft, is het belangrijk dat u uw training geleidelijk opbouwt.
Om te beginnen start u met een wandeltocht van 5 - 7,5 km. Bekijk hoe uw lichaam dit ervaart. Het is erg belangrijk dat u luistert naar hoe uw lichaam op deze wandeltocht reageert. Wanneer u deze wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart kunt u een kiezen voor een langere wandeltocht (10 - 15 km). Let er op dat u vooral niet te snel over gaat naar een langere afstand, loop eerst enkele malen dezelfde afstand voordat u de afstand vergroot. Als u de wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart, kunt u de overstap maken naar een langere afstand.
Om variatie te brengen in uw wandeltraining kunt u ook eens voor een heuvelachtige wandeltocht kiezen (kies wel dezelfde afstand die u al regelmatig gewandeld heeft). Een andere mogelijkheid is van uw wandeltempo te verhogen, dus wanneer u de afstand van 10 km in 2,5 uur aflegt kunt u het proberen om deze sneller te lopen, bijvoorbeeld in 2 uur.
Het wandelen van een meerdaagse wandelprestatietocht zoals de Vierdaagse vereist een goede voorbereiding. Het is zeer verstandig om de voorbereiding systematisch op te bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen. Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.
Hieronder vindt u een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten. Om de twee weken wordt een adviesafstand vermeld. Train echter elke week. U kunt het hieronder vermelde schema aanhouden wat betreft de afstand. Voor de tussenliggende weken kiest u zelf de te lopen afstand.
Kies een afstand waarbij u zich prettig voelt. Bijvoorbeeld: u vond de laatste wandeltocht zwaar, de laatste kilometers waren zelfs pijnlijk. Het is dan verstandig om een afstand te kiezen die minder is dan de laatst gewandelde wandeltocht, dit voorkomt blessures.
Indien de laatst gewandelde tocht u gemakkelijk afging, dan kunt u deze afstand nogmaals lopen of misschien kan er nog wel 5 kilometer bij.
Luister goed naar uw lichaam. Neem, wanneer uw lichaam er om vraagt, een stapje terug. Als uw lichaam weer hersteld is kunt u verder gaan met het schema. Wandelen dient vooral plezier te geven!!
Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen, en kijk ook eens naar de tips voor voeding en verzorging!
Planning
Door middel van een planning kunt u uw conditie op de juiste manier opbouwen en uw lichaam kan geleidelijk aan wennen aan de inspanning.
Door gebruik te maken van een agenda kunt u de wandeltochten goed inplannen, u kunt geleidelijk aan de afstand van de wandeltochten verhogen.
Schrijf in uw agenda of in een wandelkilometerboekje welke wandeltochten en welke afstanden u gaat lopen (vermeldt naderhand de tijd en hoe u de tocht heeft ervaren), zodat u uw opbouw het beste kunt inplannen (bijv. week 1 t/m 5: 15km-tochten, week 6 t/m 10: 20km-tochten, etc.).
Maak steeds een planning van 3 maanden zodat u gemakkelijk de opbouw kunt aanpassen wanneer het heel goed verloopt of rust minder.
Wanneer u bijvoorbeeld ziek bent geweest is het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen.
Meerdaagse tochten
Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht vereist ook weer een goede voorbereiding, het is zeer verstandig om dit systematisch op te bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen.
Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.
Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten.
Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen!
Trainen:
- 10km 10km 10km
- 15km 15km 15km
- 20km 20km 20km
- 20km 25km 25km
- 25km 35km 40km
- 25km 40km 50km
- 30km 30km 40km
- 30km 40km 50km
- 2X 20km 2X 30km 2X 40km
- 35km 45km 60km
- 2X 30km 2X 40km 2X 50km
- 25km 30km 35km
14 tips die handig zijn bij de opbouw van uw wandeltrainingen:
- Begin langzaam
Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn geworden verhoogt u uw tempo.
- Negeer druk van medelopers
Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo. Indien de groep in een te hoog tempo loopt, laat u zich dan niet verleiden om hierin mee te gaan. Loopt u een te hoog tempo, dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat.
- Zoek mooie en gevarieerde routes
Kies elke keer een andere route uit. Bijvoorbeeld (indien mogelijk) steeds in een andere provincie. Ook kunt u verharde en onverharde wegen afwisselen, of vlakke en heuvelachtige omgeving.
- Trek erop uit
Tijdens uw vakanties kunt u naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. Op het internet is hierover veel informatie te vinden.
- Zoek een innerlijk ritme
Wanneer u alleen wandelt, laat dan uw gedachten lekker gaan. Het denken aan muziek kan een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zelf zingen wandelt soms ook lekkerder.
- Loop in verschillende tempo's
Wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna uw 'normale' tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan uw 'normale' tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo. U zult merken dat wanneer u doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.
- Loop zonder horloge
Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.
- Loop met iemand samen
Tochten lopen met een collega-wandelaar (die hetzelfde wandeltempo prettig vindt) kan erg gezellig zijn. Hierdoor wandelt u meer ontspannen.
- Of neem de hond mee
Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan. (Informeer vooraf of honden bij een tocht zijn toegestaan).
- Eet voldoende
Wanneer u intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal door vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uitlopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje eten geeft weer extra energie.
- Neem een koude douche
Niet na het wandelen, maar vooraf! Vooral als het warm weer is. Onderzoek heeft uitgewezen dat een koud bad of koude douche de lichaamstemperatuur verlaagt en lager houdt gedurende het wandelen. Dat betekent dat het afkoelingsmechanisme van uw lichaam niet zo hardt hoeft te werken en het wandelen gemakkelijk zal aanvoelen.
- Kies een bochtig parkoers
Het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
- Stop en rek
Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen.
- Ga niet op de grond zitten
Wanneer u start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, maar let er op dat u niet op de koude grond gaat zitten (de spieren koelen daardoor snel af en zullen stijf aanvoelen).
©2008 Horrorvoeten Webmaster.AMS
